운동 선택의 고민, 크로스핏과 필라테스
운동을 시작할 때 많은 사람들이 ‘어떤 운동이 내게 더 적합할까?’라는 고민을 합니다. 특히 크로스핏과 필라테스는 서로 정반대의 방식이지만, 비교 대상이 되는 경우가 많습니다.
✅ 크로스핏(CrossFit) – 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 기반으로 짧은 시간에 근력과 심폐 지구력을 극대화하는 운동
✅ 필라테스(Pilates) – 유연성과 코어 근력을 강화하고 바디라인을 정리하는 데 중점을 두는 운동
이 글에서는 두 운동을 유연성, 근력, 다이어트 효과 관점에서 비교하고, 집에서(홈트) 할 수 있는 방법까지 알려드리겠습니다.
1. 유연성: 필라테스가 유리한 이유
필라테스의 유연성 향상 효과
필라테스는 부드러운 동작과 스트레칭 요소를 포함하여 신체 유연성을 높이는 데 탁월한 운동입니다.
✔️ 근육을 길게 늘려줌 → 굳은 근육을 풀어주고 관절 가동 범위를 넓혀줌
✔️ 척추 정렬 개선 → 허리 통증 완화 및 자세 교정 효과
✔️ 부상 예방 → 신체 균형을 맞추어 운동 중 부상을 방지
특히 앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 운동 후 근육이 뻣뻣해지는 사람에게 필라테스가 매우 유용합니다.
홈트로 할 수 있는 필라테스 유연성 운동
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 동작을 소개합니다.
🔹 다운독(Downward Dog) 스트레칭
➡️ 다리를 골반 너비로 벌리고 엉덩이를 위로 들어 올려 척추와 햄스트링을 늘려줍니다.
🔹 스완 다이브(Swan Dive)
➡️ 배를 바닥에 대고 누운 후 상체를 들어 올려 허리와 복부를 스트레칭합니다.
🔹 캐츠 앤 카우(Cat & Cow) 자세
➡️ 척추를 둥글게 말았다가 다시 펴주면서 등을 부드럽게 풀어줍니다.
👉 하루 10~15분만 꾸준히 해도 유연성이 향상되는 효과를 볼 수 있습니다!
2. 근력: 크로스핏의 압도적인 효과
크로스핏의 근력 강화 효과
크로스핏은 짧고 강한 운동을 반복하여 근육을 빠르게 성장시키는 데 효과적입니다.
✔️ 전신 근력 강화 → 상·하체를 균형 있게 발달
✔️ 고중량 훈련 → 근육량 증가 효과
✔️ 코어 강화 → 복부, 허리 근육이 강해지면서 몸 전체의 힘이 증가
특히 체력을 기르고 싶은 남성이나 단기간에 근육량을 늘리고 싶은 사람에게 적합한 운동입니다.
홈트로 할 수 있는 크로스핏 근력 운동
헬스장에 가지 않아도 집에서 할 수 있는 크로스핏 운동을 소개합니다.
🔹 에어 스쿼트(Air Squat)
➡️ 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90도로 굽혔다가 다시 일어나기 (15~20회)
🔹 푸쉬업(Push-up)
➡️ 가슴과 팔 근육을 강화하는 대표적인 맨몸 운동 (10~15회)
🔹 버피(Burpee) 점프
➡️ 점프와 팔굽혀펴기를 결합한 운동으로 전신 근력 향상 (10~12회)
🔹 플랭크(Plank) 유지
➡️ 복부와 코어를 강화하는 기본 운동 (30~60초 유지)
👉 집에서 하루 20~30분만 해도 탄탄한 근력을 기를 수 있습니다!
3. 다이어트 효과: 운동 강도가 높은 크로스핏이 우세
크로스핏의 다이어트 효과
크로스핏은 강도 높은 인터벌 훈련이 포함되어 있어 체지방 감량에 효과적입니다.
✔️ 칼로리 소모량 증가 → 짧은 시간에도 높은 에너지 소비
✔️ 운동 후 지방 연소 지속 → 고강도 운동 후에도 체지방이 연소됨(EPOC 효과)
✔️ 심폐 지구력 향상 → 심장과 폐 기능이 개선되면서 체력 증가
💡 크로스핏 30분 운동 시 약 300~500kcal 소모 가능 (운동 강도에 따라 차이 있음)
홈트로 할 수 있는 크로스핏 다이어트 운동
체중 감량을 목표로 한다면, 집에서도 충분히 효과적인 크로스핏 루틴을 실천할 수 있습니다.
🔹 점프 스쿼트(Jump Squat)
➡️ 스쿼트 후 점프하여 하체 근력을 강화 (15~20회)
🔹 마운틴 클라이머(Mountain Climber)
➡️ 팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기기 (30~40초)
🔹 버피(Burpee)
➡️ 점프 + 팔굽혀펴기 + 스쿼트를 결합한 최고의 전신 운동 (10~12회)
🔹 하이 니즈(High Knees) 러닝
➡️ 제자리에서 무릎을 높이 들어 올리며 달리기 (30~40초)
👉 위 운동을 3~4세트 반복하면, 짧은 시간에도 체지방 연소 효과가 극대화됩니다!
결론: 목표에 따라 운동을 선택하자!
🔹 유연성을 높이고 싶다면? → 필라테스
🔹 근력을 키우고 싶다면? → 크로스핏
🔹 빠르게 체중 감량을 원한다면? → 크로스핏
🔹 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 원한다면? → 필라테스
💡 가장 좋은 방법? 두 가지를 병행하는 것!
👉 예) 월·수·금 크로스핏 + 화·목 필라테스
자신의 운동 목표와 라이프스타일에 맞춰 운동을 선택하고, 꾸준히 실천해 보세요! 💪🔥